【fitbit】５ヶ月で体重10キロ増を目標。カロリー計算と太る方法。

ゆたさんです。

太りたい。

生まれてこの方太ったことがありません。というか太れませんでした。
強いて言えば赤ちゃんの頃はムチムチしてました。

大人になるにつれて痩せ型の傾向が強くなり、
年齢と身長のわりに体重がずっと少ない傾向が長年続いています。

■痩せすぎていることのデメリット

太れないというと羨ましがられることもしばしばあります。
しかし痩せ型には痩せ型なりの悩みもあるんです。

それは華奢な体つき言えあまり健康的に見えないこと。
夏場が特にそうでガリガリ色白のゆたさんはご飯食べてる!?とよく周りの人に心配されます。

またゆたさんは男ですが、男らしさに欠ける。
身長も低いのでより貧相に見えてしまうのが悩みの種。

■食べても食べても太らないのはなぜ？

ご飯食べてないの？

そんなことはありません。ご飯は1日3食食べます。

ではなぜ太らないのか。

原因は消費カロリーが摂取カロリーを上回っているから。

つまり取り入れたカロリーよりも出ていくカロリーの方が多いがためにいつまで経っても太れないのです。

太るためにはカロリーを多く摂取する他ありません！！

■まずは自分に必要な摂取カロリーを知ることから始める

そこで必要になってくるのが基礎代謝量と1日に必要な摂取カロリーを把握すること。

以下のサイトで1日に必要な基礎代謝量と消費カロリーがわかります。

slism.net 基礎代謝量と一日に必要なカロリー

結果、

この消費カロリーを３食で割ると１食あたり926kcalとなります。

つまりこの約900kcalよりも１食での摂取カロリーを多く取らないと消費される一方でいつまで経っても蓄積されていかないということです。

正直、結構食べなきゃいけないんだな〜というのが感想です。

■プラスαで食べる食事術

必要なカロリーがわかったところで実際にどのように食事を取っていけば良いのかを考えていこうと思います。

理想的な摂取量でいうと、消費カロリー+200~300kcal摂取することを目標にするとよいようです。

具体的には、

・高カロリーを意識

・間食を増やす

・プロテインの利用

といった方法が挙げられます。詳しく見ていきます。

高カロリーを意識する

単純に食べる量を増やせばそれだけカロリーを摂取できる訳ですが、この華奢な身体ではなかなか大量には食べることはできません。
そこで高カロリーなものを摂取することを意識して取り入れれば量を食べなくてもカロリーを多く摂取できることになります。

しかし高カロリーにも色々あります。
一般的に高カロリーと聞くと健康に悪そうといったイメージがありますよね。
確かに高カロリーのものって美味しいものが多いように思います。

毎日高カロリーのファーストフードやスナックばかり食べていたら健康を害してしまいます。
そうではなくて健康には気をつけながら高カロリーの食材を取り入れるのが大切です。

おすすめの食材は色々あります。

鮭、マグロ、カツオ、サバ、鶏胸肉、ササミ、牛の赤身肉、豚ロース、鶏卵、オートミール、全粒粉パン、玄米、豆、ナッツ、根菜類、チーズ、ヨーグルト、オリーブオイル、亜麻仁油、ココナッツオイル、ごま油、バナナ、レーズン、プルーンなどなど。

これらを日々の食事に組み込みながら摂取すれば無理なく高カロリー食材を取ることができます。

間食を増やす

1日３食の食事では摂取できるカロリーに限界があります。
そこでおすすめなのが間食をするということ。

単純に食べる回数を増やす方法です。

この方法ならば満腹時に無理して食べる必要がありません。

間食をする上でおすすめの食材はナッツ類です！！！
グラムあたりのカロリーが多いので効率的にカロリーを摂取することができます。

プロテインを摂取する

食べる以外にもカロリー摂取に役立つのがプロテインです。
プロテインは乳製品や大豆からできているものが多く効果的にカロリー摂取が可能です。

ゆたさんが飲んでいるのはザバスのウエイトアップ バナナ味

約６０食分入っておりコスパがいいです。
そして継続させるために重要な味ですが、美味しい。

牛乳で溶いて飲んでいるのでバナナシェイクのような味で非常に飲みやすい。

プロテインの効果的な取り方は、運動後、就寝前、朝食時などです。
ゆたさんは就寝前に飲むようにしています。

プロテインは粉状でしっかり混ぜないと飲みにくいので、専用のシェイカーを用意するのがおすすめです！

間食の一環としてプロテインに頼るのもありだと思います！

■カロリー摂取管理術

さて、カロリーの摂取量や取り方わかりましたが、それを管理できないとなかなか続けることが難しいと思います。

そこで役立つのが活動量計を用いた方法です！

ゆたさんが先日手に入れたアイテムfitbit charge2を使ってカロリー摂取量を管理していこうと思います。

【fitbitアプリのホーム画面】
左真ん中にカロリー摂取の枠があるのがわかるかと思います。
今日その日の消費カロリーに対しての摂取カロリー目標が直感的にわかるようになっています。

【カロリー摂取項目内】
この画面では上部に習慣の消費摂取量がグラフ化されています。
グレーの縦棒が消費カロリー、対してカラーで色付けされている縦棒が摂取カロリーになります。

【拡大表示】
太ることが目的のゆたさんの場合、この棒グラフはピンク色の超過傾向になるようにしなければいけません。
数字よりも認識しやすいので非常にわかりやすいです。

■まとめ

というわけで闇雲に太ろうとしても効果がなかったので、しっかりと分析をしながら取り組もうと思った次第です。

目標はこの夏までに10kg増！！！！

現実的に可能なのかわかりませんが、目標はあったほうが良いと思うので立てました！

食事を意識したウエイトアップ生活を始めていきたいと思います！

生活している中で、おすすめの食材や方法など随時更新していきたいと思います！
目指せ脱ガリ男です！笑

応援よろしくお願いします。
お読みいただきありがとうございました。